中高考倒数计时期考前饮食巧安排（二）

中考饮食 2023-03-19 13 0

均衡的膳食摄入是保证健康的先决条件，也是预防疾病的基础和前提。抵御疾病不能忽视合理饮食。

维生素C参与体内生物酶的活动、抑制病毒合成；抗氧化、解毒防止有害物质在体内蓄积；促进铁、叶酸等营养素的吸收和利用。富含维生素C的食物有：红果、酸枣、鲜枣、水萝卜、小红辣椒、蜜枣、青椒、橙子、豌豆苗、猕猴桃。

维生素A可维持呼吸道和胃肠道黏膜的完整性及黏膜表面抗体的生成，从而可以预防呼吸道感染，增强机体免疫功能。芥菜头、甜椒、胡萝卜、芹菜叶、豌豆尖、豌豆苗、茴香、黄花菜、芥菜、蘑菇、油菜、小白菜等新鲜的深绿色蔬菜中含有较多的维生素Ａ。另外，胡萝卜素在体内可转化成维生素A，含胡萝卜素的食物为胡萝卜、豌豆苗、番茄、瓠子、小红辣椒、韭菜、小白菜、南瓜、青豆、红薯。

微量元素硒是过氧化物酶的重要组成成分，这种酶可以保护生物膜免受损害，维持细胞和机体的正常功能，增加抗感染能力。并非所有的食物都含有硒。动物内脏和海产品中含量高，常见的有魔芋精粉、鱿鱼(干)、海参、蛏子、猪肾、牛肾、羊肾、鸡鸭肝、虾米、虾皮、带鱼、泥鳅、松蘑(干)。

微量元素锌参与体内核酸和蛋白质的合成，是人体80余种生物活性酶的组成部分；锌直接促进胸腺细胞的增殖，使胸腺素分泌正常，以维持细胞免疫系统的正常功能；锌还能动员体内维生素Ａ源，使之发挥正常生理作用。含锌高的食物为火鸡腿、鸡蛋黄粉、香菇(干)、赤贝、扇贝、木耳、奶酪、蛏子干、鸭蛋黄、虾米。

维生素Ｅ具有清除自由基和抗氧化能力，促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，在预防疾病方面起着重要的作用。含维生素Ｅ高的食物为葵花籽仁、黑芝麻、山核桃、杏仁、松子、榛子、黄豆粉、南瓜粉、桑葚(干)、豆腐皮、木耳。

合理膳食除了要科学选择适当的食物外，还需要强调食用方式，如含维生素C的食物应生吃，含维生素Ａ的植物性食物应与油脂性的食物烹调后食入，这有利于营养素的充分吸收和利用。

考生考前怎样吃才有营养呢？世界粮农组织顾问、中山大学何志谦教授认为，均衡饮食就是最优营养。何教授反对考前临时进补的观点。他说：营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。他建议考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。

一是食物多样，谷类为主；

二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；

三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

四是常吃奶、豆类及其制品；

五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量；

六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。

广州大学学校医院的陈医生在接受采访时强调：备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品，增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。

适可而止，不要滥用保健品

中山大学第二附属医院的詹教授建议考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。他建议考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生特异功能，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。（作者\吴红岩）

许多考生在冲刺阶段出现了头昏脑胀、烦躁失眠、注意力不集中、学习效率低下等现象。营养学家指出考生在饮食方面有几个事项必须注意：

1.不要偏食。

2.需坚持适当性原则。什么都可以吃，但什么都要适量，不要吃得过饱。

3.保健品不宜服用过多，因为保健品大多味甜，直接影响进食。

4.菜肴清淡，多素少荤。还要花样多变，注意菜的色、香、味。

5.早餐要吃好，否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐的食量最好占全天食量的三分之一强。除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆，最好再吃一些蔬菜。

6.多喝水。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

7.注意食品卫生。购买新鲜食品最好当天制作当天食用。从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻。在考试期间千万不要给考生吃剩饭菜，以防夏天天热食物变质导致的食物中毒。生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。

8.不要吃太多冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其他如汽水、冰水等也应少饮。

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